分享的文章:蘋果 / 周佩儀

許多人認為吃甜食可讓心情變好,但吃多了又會讓體重飆升,開業營養師程涵宇表示,生活中有許多天然食材也可以讓心情變好,像毛豆富含的色胺酸,是大腦製造血清素的原料,能讓人感到心情愉快;而奇異果因為維生素C可增強腦中的神經傳導物質,幫助情緒穩定,不過維生素C怕熱及氧化,建議奇異果買回來立刻放入冰箱,減少維生素C流失。

程營養師表示,生活中有許多天然食材都含有讓心情變好的營養素,例如毛豆含色氨酸讓人心情愉快、鯖魚含維生素D能預防憂鬱、蛤蜊則含保護大腦的硒,吃了能穩定情緒,減少憂鬱;不過有些營養素如維生素C、葉酸等怕熱怕氧化,所以像含維生素C的奇異果需要冷藏保存,也建議波菜在烹調上盡量用快炒,以免營養素還沒入口就已經流失掉了。 

 

毛豆

毛豆富含色胺酸,為大腦製造血清素的原料,血清素可調節情緒,使腦部有愉悅的感覺;有失眠等症狀,色胺酸能助生成褪黑激素,每日攝取3湯匙毛豆即可。
Tips:色胺酸不怕熱,將毛豆加入中藥材八角汆燙或拌炒皆可。 

菠菜

菠菜含大量葉酸,每日應攝取1碗熟菠菜,缺乏葉酸易有失眠、憂鬱症等,國外研究也發現,長期葉酸攝取不足,易有健忘和焦慮等症狀。
Tips:
葉酸為水溶性維生素,菠菜可快炒或水煮,但勿超過3分鐘,因葉酸易流失。 

芥藍菜

每日應攝取1碗熟芥藍菜,含豐富鈣質,鈣質能穩定神經,100g的芥藍菜含有238mg的鈣質,且有60~70%的吸收率,是很好的鈣質來源。
Tips:
鈣質為礦物質維生素不怕熱、氧化,汆燙久些口感好,不影響鈣質含量。 

奇異果

奇異果的維生素C含量高,面對壓力時,消耗的維生素C比平常多8倍,每日補充2顆奇異果,有助增強代謝力和腦中神經化學物質,能抗憂鬱。
Tips:
維生素C怕熱及氧化,奇異果要吃再切,買回來立即放冷藏減緩流失速度。 

香蕉

香蕉有每日所需的維生素B6,每日1根香蕉有效幫助舒緩情緒、改善睡眠,因維生素B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關,所以也能夠對抗焦慮。
Tips:
香蕉要選已熟成,有黑點狀,所含維生素B6會較豐富。 

糙米

糙米含豐富維生素B群,缺乏維生素B群,易有頭痛、身體疲累等,每日吃1碗糙米,可補充維生素B群,能使精神變好,並有助於情緒控制。
Tips:
買糙米要挑選真空包裝,開封後放冰箱,避免維生素B群流失及黃麴毒素生長。 

鯖魚

鯖魚含大量維生素D,研究指出,憂鬱症患者病況會隨體內維生素D濃度高低而有不同,濃度高較快樂;日照也可提供80~100%維生素D。
Tips:
維生素D為脂溶性維生素,鯖魚含油脂,可直接煎烤,每日吃半條即可。 

蛤蜊

蛤蜊中含有「硒」,可代謝脂肪酸過氧化物,減少有害自由基產生避免憂鬱,硒來源多為海鮮,攝取不足易情緒低落。
Tips:
硒為礦物質維生素,不會因受熱流失,因此蛤蜊適合各種烹調方式,每日吃15顆即可。

秋刀魚

秋刀魚所含的omega-3可提高血清素,使人感到快樂,建議每日吃半條秋刀魚,有研究指出,飲食含較少omega-3地區有較高憂鬱症發生率。
Tips:
omega-3為耐熱脂肪酸,因此秋刀魚可用烤、煎的方式烹調,但不建議油炸。 

【同場加映】黑巧克力

可可含量達70%以上的黑巧克力,可可含量高,所含的黃酮類化合物可以減少人體內的壓力荷爾蒙,並且增加人的專注力,心情也會變好;除此之外,可可還能夠提高人體的抗氧化功能,預防心血管疾病,建議每人每日吃2×2公分的起巧克力3片即可。
Tips:
要選擇可可濃度在70%以上的黑巧克力,類黃酮量才足夠,也較不會吃進多過的糖。 

【醫師說】

開業營養師 程涵宇
雖然吃甜食也能讓情緒變好,但甜食容易伴隨著大量飽和脂肪、高糖分等,會導致糖尿病等疾病,建議要少吃。 

創作者介紹
創作者 Claire 的頭像
Claire

克萊兒星球 Claire Planet

Claire 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()